Lauftraining und Ausdauer

Hallo liebe Break Up – Teilnehmer*innen,

seit einigen Wochen versuchen wir nun, mit den Einschränkungen unseres Alltags zurechtzukommen und diese Umstellung irgendwie möglichst positiv zu gestalten. Bestimmt hört ihr nicht zum ersten Mal, dass Sport gerade jetzt ideal ist, um die die Psyche aufzupolieren und sich selbst mit Glückshormonen zu füttern… oder eher gesagt, um sie auszuschütten. Wer könnte da bessere Tipps geben, als Ulli vom Team Langenfeld, der selbst mehrfacher Halb-Marathon-Läufer ist. Hier folgen nun also Ullis Infos zum Ausdauer-Training. Da wir euch ein richtiges Ausdauer-„Programm“ zeigen möchten, werden das heute nicht die letzten, sondern die ersten Infos zu den Themen „Ausdauer“ und „Laufen“ sein. Viel Spaß und natürlich: Bleibt gesund!!

Eure Break Up Teams

Ausdauer im Breitensport

Was ist überhaupt „Breitensport“? Grob gesagt ist das der Hobbysport, also kein Sport, der auf den Wettkampf abzielt. Im Breitensport soll Ausdauertraining in erster Linie die Kondition und körperliche Fitness verbessern. Hier geht es vor allem um die Verbesserung des Fettstoffwechsels und die Verlagerung der anaeroben Schwelle (wann man aus der Puste ist).

Ausdauertraining für Freizeitsportler

Zuerst sollte die maximale Herzfrequenz ermittelt werden: Die berechnet sich nach der Formel 220 minus Alter gleich maximale Herzfrequenz. Das heißt, in meinem Fall (Ulli / 220 – 54 = 166), dass meine maximale Herzfrequenz die bei 166 Schlägen pro Minute liegt.

Das ist jedoch nur eine Faustregel, individuell können sich Unterschiede einstellen. Außerdem sollte gerade bei „Hobbyläufern“ der Puls maximal bei ca. 160 liegen. Ein bisschen drüber ist auch für ungeübte nicht weiter schlimm, aber dieses Maximum sollte man sich einprägen.

Um überhaupt einen Trainingseffekt zu erzielen, sollte eine Herzfrequenz von mindestens 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Ideal ist also ein Puls zwischen 140 und 160.

Wer durch Sport abnehmen möchte, sollte mit geringerer Intensität (65 Prozent bis 75 Prozent), dafür aber länger trainieren. Dabei werden viele Kalorien verbrannt, die aber nicht gleich wieder aufgenommen werden, da sich nach dem Sport kein verstärktes Hungergefühl einstellt.

Ein Training bei über 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz läuft im anaeroben Bereich ab. Das ist nicht zu empfehlen, weil es für den Körper eine sehr hohe Belastung darstellt, die er wegen Übersäuerung nicht lange durchhält. Als Folge muss das Training oft wegen Ermüdung, Unwohlsein oder Übelkeit abgebrochen werden. Außerdem bringt es keinen Trainingserfolg.

Trainingsdauer mindestens 30 Minuten

Es ist wichtig zu wissen, dass auch beim Fettabbautraining die Energie zunächst hauptsächlich aus Kohlenhydratreserven gewonnen wird. Nur einen geringen Teil der Energie holt der Körper aus den Fettstoffreserven. Mit anhaltender Dauer des Trainings verschiebt sich dieses Verhältnis jedoch zugunsten dieses Energiespeichers.

Gesundheitliche Effekte

Ausdauertraining ist gesund. Es verbessert die Fettverbrennung, stärkt das Immunsystem, verbessert das Blutbild und reduziert das Herzinfarkt-Risiko deutlich.

Nach 30 Minuten wird die Energie schon zu rund 50 Prozent aus den Fettreserven gewonnen. Das bedeutet, dass ein Fettabbautraining mindestens 30 Minuten dauern sollte, wenn möglich natürlich länger. Nach einer Stunde Training erfolgt die Energiegewinnung fast ausschließlich aus den Fettreserven.

Auch für die Psyche ist Ausdauertraining von Vorteil: das Gehirn schüttet das „Glückshormon“ Serotonin aus, Depressionen werden abgeschwächt, der Blutdruck wird gesenkt, man bekommt einen niedrigeren Ruhepuls, das Herzschlagvolumen erhöht sich. Im Gehirn verbessern sich die Durchblutung und damit die Konzentrationsfähigkeit. Die allgemeine Belastbarkeit wächst und das Immunsystem wird gestärkt.

Infekte erst auskurieren

Vorsicht ist bei Fieber oder Infekten angesagt. Ehe man seinen Körper nach einer Erkrankung wieder belastet, sollte man sich gründlich auskurieren!

Das war’s ERST MAL mit den ersten Infos zum Thema Ausdauer-Training. Bald gibt’s mehr dazu. Wir freuen uns übrigens auch über Kommentare!

Alles Gute, bleibt gesund und bis ganz bald!

Eure Break Up Teams

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