Entspannungsverfahren PMR nach Jacobsen – progressive Muskelrelaxation

Hallo!

Schön, dass Du hier bist! Ich bin Susanne, Psychologin im Break Up Team Velbert und dachte, etwas zum Entspannen könnte in den anstrengenden Zeiten aktuelle ganz gut und hilfreich sein. Hier wird ein Entspannungsverfahren vorgestellt: es heißt PMR, das bedeutet progressive Muskelrelaxation und wurde von Jacobsen entwickelt. Dabei werden fortschreitende Körperübungen durchgeführt, die verschiedene Gliedmaßen ansprechen. Es sind einfache Körperübungen, zunächst erfolgt eine Anspannung, danach die Entspannung. Wichtig ist, dass Du die Anspannung der Muskeln 5 Sekunden lang aushältst und danach 20 Sekunden die Aktivierung als Wärme und Kribbeln bewusst nachspürst. Wenn Du Zeit hast, übe gerne 1 x am Tag. Gerne immer zum ähnlichen Zeitpunkt, als Ritual. Wir beginnen mit der Hand:

  1. Die rechte Hand zur Faust ballen – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen, locker lassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  2.  Die linke Hand zur Faust ballen – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  3. Den rechten Ellenbogen anwinkeln bei geöffneter Hand – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  4. Den linker Ellenbogen anwinkeln bei geöffneter Hand – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  5. Die Augenbrauen hochziehen und dabei die  Stirn in Falten legen – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  6. Die Augenbrauen zusammen ziehen sodass auf der Stirn senkrechte Falten entstehen, Zornesfalten – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  7. Die Augen zusammen kneifen und dabei die Nase rümpfen – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  8. Die Zähne fest aufeinander beißen, Lippen aufeinander pressen und die Zunge von innen gegen den Gaumen drücken – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  9. Die Mundwinkel nach oben ziehen, breit grinsen – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  10. Die Schultern hoch ziehen bis an die Ohren – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  11. Tief einatmen und den Brustkorb nach vorne wölben – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  12. Ins  Hohlkreuz  gehen, das Becken nach vorne kippen – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  13. Den Rumpf nach vorne beugen, Arme locker hängen lassen – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  14. Beide Gesäßhälften zusammen ziehen und anspannen – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  15. Die Fersen nach oben ziehen und  Fußspitzen gegen den Boden pressen – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  16. Die Fußspitzen nach oben ziehen in Richtung Knie – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren.

Am Ende räkeln , gähnen – gerne auch herzhaft –  und strecke Deinen Körper, die Arme und Beine  zur Entspannung  in alle Richtungen – wie beim Wachwerden morgens.

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