Monatsarchive: April 2020

Entspannungsverfahren PMR nach Jacobsen – progressive Muskelrelaxation

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Hallo!

Schön, dass Du hier bist! Ich bin Susanne, Psychologin im Break Up Team Velbert und dachte, etwas zum Entspannen könnte in den anstrengenden Zeiten aktuelle ganz gut und hilfreich sein. Hier wird ein Entspannungsverfahren vorgestellt: es heißt PMR, das bedeutet progressive Muskelrelaxation und wurde von Jacobsen entwickelt. Dabei werden fortschreitende Körperübungen durchgeführt, die verschiedene Gliedmaßen ansprechen. Es sind einfache Körperübungen, zunächst erfolgt eine Anspannung, danach die Entspannung. Wichtig ist, dass Du die Anspannung der Muskeln 5 Sekunden lang aushältst und danach 20 Sekunden die Aktivierung als Wärme und Kribbeln bewusst nachspürst. Wenn Du Zeit hast, übe gerne 1 x am Tag. Gerne immer zum ähnlichen Zeitpunkt, als Ritual. Wir beginnen mit der Hand:

  1. Die rechte Hand zur Faust ballen – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen, locker lassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  2.  Die linke Hand zur Faust ballen – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  3. Den rechten Ellenbogen anwinkeln bei geöffneter Hand – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  4. Den linker Ellenbogen anwinkeln bei geöffneter Hand – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  5. Die Augenbrauen hochziehen und dabei die  Stirn in Falten legen – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  6. Die Augenbrauen zusammen ziehen sodass auf der Stirn senkrechte Falten entstehen, Zornesfalten – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  7. Die Augen zusammen kneifen und dabei die Nase rümpfen – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  8. Die Zähne fest aufeinander beißen, Lippen aufeinander pressen und die Zunge von innen gegen den Gaumen drücken – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  9. Die Mundwinkel nach oben ziehen, breit grinsen – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  10. Die Schultern hoch ziehen bis an die Ohren – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  11. Tief einatmen und den Brustkorb nach vorne wölben – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  12. Ins  Hohlkreuz  gehen, das Becken nach vorne kippen – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  13. Den Rumpf nach vorne beugen, Arme locker hängen lassen – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  14. Beide Gesäßhälften zusammen ziehen und anspannen – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  15. Die Fersen nach oben ziehen und  Fußspitzen gegen den Boden pressen – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren
  16. Die Fußspitzen nach oben ziehen in Richtung Knie – 5 Sekunden – halten – halten und loslassen – 20 Sekunden die Wärme und das Kribbeln nachspüren.

Am Ende räkeln , gähnen – gerne auch herzhaft –  und strecke Deinen Körper, die Arme und Beine  zur Entspannung  in alle Richtungen – wie beim Wachwerden morgens.

Lauftraining und Ausdauer

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Hallo liebe Break Up – Teilnehmer*innen,

seit einigen Wochen versuchen wir nun, mit den Einschränkungen unseres Alltags zurechtzukommen und diese Umstellung irgendwie möglichst positiv zu gestalten. Bestimmt hört ihr nicht zum ersten Mal, dass Sport gerade jetzt ideal ist, um die die Psyche aufzupolieren und sich selbst mit Glückshormonen zu füttern… oder eher gesagt, um sie auszuschütten. Wer könnte da bessere Tipps geben, als Ulli vom Team Langenfeld, der selbst mehrfacher Halb-Marathon-Läufer ist. Hier folgen nun also Ullis Infos zum Ausdauer-Training. Da wir euch ein richtiges Ausdauer-„Programm“ zeigen möchten, werden das heute nicht die letzten, sondern die ersten Infos zu den Themen „Ausdauer“ und „Laufen“ sein. Viel Spaß und natürlich: Bleibt gesund!!

Eure Break Up Teams

Ausdauer im Breitensport

Was ist überhaupt „Breitensport“? Grob gesagt ist das der Hobbysport, also kein Sport, der auf den Wettkampf abzielt. Im Breitensport soll Ausdauertraining in erster Linie die Kondition und körperliche Fitness verbessern. Hier geht es vor allem um die Verbesserung des Fettstoffwechsels und die Verlagerung der anaeroben Schwelle (wann man aus der Puste ist).

Ausdauertraining für Freizeitsportler

Zuerst sollte die maximale Herzfrequenz ermittelt werden: Die berechnet sich nach der Formel 220 minus Alter gleich maximale Herzfrequenz. Das heißt, in meinem Fall (Ulli / 220 – 54 = 166), dass meine maximale Herzfrequenz die bei 166 Schlägen pro Minute liegt.

Das ist jedoch nur eine Faustregel, individuell können sich Unterschiede einstellen. Außerdem sollte gerade bei „Hobbyläufern“ der Puls maximal bei ca. 160 liegen. Ein bisschen drüber ist auch für ungeübte nicht weiter schlimm, aber dieses Maximum sollte man sich einprägen.

Um überhaupt einen Trainingseffekt zu erzielen, sollte eine Herzfrequenz von mindestens 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Ideal ist also ein Puls zwischen 140 und 160.

Wer durch Sport abnehmen möchte, sollte mit geringerer Intensität (65 Prozent bis 75 Prozent), dafür aber länger trainieren. Dabei werden viele Kalorien verbrannt, die aber nicht gleich wieder aufgenommen werden, da sich nach dem Sport kein verstärktes Hungergefühl einstellt.

Ein Training bei über 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz läuft im anaeroben Bereich ab. Das ist nicht zu empfehlen, weil es für den Körper eine sehr hohe Belastung darstellt, die er wegen Übersäuerung nicht lange durchhält. Als Folge muss das Training oft wegen Ermüdung, Unwohlsein oder Übelkeit abgebrochen werden. Außerdem bringt es keinen Trainingserfolg.

Trainingsdauer mindestens 30 Minuten

Es ist wichtig zu wissen, dass auch beim Fettabbautraining die Energie zunächst hauptsächlich aus Kohlenhydratreserven gewonnen wird. Nur einen geringen Teil der Energie holt der Körper aus den Fettstoffreserven. Mit anhaltender Dauer des Trainings verschiebt sich dieses Verhältnis jedoch zugunsten dieses Energiespeichers.

Gesundheitliche Effekte

Ausdauertraining ist gesund. Es verbessert die Fettverbrennung, stärkt das Immunsystem, verbessert das Blutbild und reduziert das Herzinfarkt-Risiko deutlich.

Nach 30 Minuten wird die Energie schon zu rund 50 Prozent aus den Fettreserven gewonnen. Das bedeutet, dass ein Fettabbautraining mindestens 30 Minuten dauern sollte, wenn möglich natürlich länger. Nach einer Stunde Training erfolgt die Energiegewinnung fast ausschließlich aus den Fettreserven.

Auch für die Psyche ist Ausdauertraining von Vorteil: das Gehirn schüttet das „Glückshormon“ Serotonin aus, Depressionen werden abgeschwächt, der Blutdruck wird gesenkt, man bekommt einen niedrigeren Ruhepuls, das Herzschlagvolumen erhöht sich. Im Gehirn verbessern sich die Durchblutung und damit die Konzentrationsfähigkeit. Die allgemeine Belastbarkeit wächst und das Immunsystem wird gestärkt.

Infekte erst auskurieren

Vorsicht ist bei Fieber oder Infekten angesagt. Ehe man seinen Körper nach einer Erkrankung wieder belastet, sollte man sich gründlich auskurieren!

Das war’s ERST MAL mit den ersten Infos zum Thema Ausdauer-Training. Bald gibt’s mehr dazu. Wir freuen uns übrigens auch über Kommentare!

Alles Gute, bleibt gesund und bis ganz bald!

Eure Break Up Teams

Selfcare in der Corona-Krise

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Liebe Break Up-TeilnehmerInnen,

momentan können wir euch zwar nicht im Café begrüßen, möchten euch aber trotzdem durch unseren Blog regelmäßig auf dem Laufenden halten

Diese Woche gibt euch Elena vom Team Langenfeld ein paar Tipps:

Um die Ausbreitung des neuen Coronavirus zu verlangsamen und damit das Gesundheitssystem zu entlasten, müssen wir derzeit soziale Kontakte weitestgehend einschränken. Diese Vorsichtsmaßnahmen können für viele Menschen zur Herausforderung werden. Hier ein paar Tipps, wie man am besten mit dieser Situation klar kommt:

  • Soziale Kontakte: Halte so gut es geht soziale Kontakte: Telefonate, Videotelefonate, Mails. Tausche dich aus, berichte von Sorgen und Schwierigkeiten und entkomme so dem Gefühl der Einsamkeit.
  • Routine: Behalte eine Tagesstruktur bei, auch, wenn es keine äußeren Termine gibt. Nimm Mahlzeiten ungefähr zur gleichen Zeit ein, wie sonst auch. Suche dir Projekte und lege beispielsweise vormittags eine kleine Arbeitseinheit ein, dann Mittagspause, nachmittags ist Freizeit, etc.
  • Bewegung: Auch zu Hause kann man sich bewegen und super Übungen machen -> Einfach auf Youtube suchen, z.B. bei „fit for fun“ (https://www.youtube.com/watch?v=cD-p9fiDR2c).

Geh nach draußen (Achte bitte darauf, den Sicherheitsabstand von 1,5  Meter zu anderen einzuhalten). Vor allem die Natur kann jetzt ein super Ausgleich für das plattgesessene Wohnzimmer-Sofa sein.

Öffentliche Verkehrsmittel sollten am besten nur in dringenden Fällen genutzt werden.

  • Essen: Kochen ist jetzt ein super Zeitvertreib. Versuche, dich gut und vernünftig zu ernähren und nicht dazu überzugehen, jetzt nur noch Chips zu essen.
  • Lenk dich ab! Nicht den ganzen Tag Nachrichten zu Corona schauen oder lesen, am besten maximal zweimal täglich. Langeweile macht außerdem kreativ – für zeichnen, handwerkeln oder Texte schreiben ist jetzt ein besonders guter Zeitpunkt.

Passt auf euch auf und bleibt gesund!

Bis bald, euer Break Up Team